Fernanda Vasconcellos: menos carboidrato no cardápio

Da nutricionista vieram as orientações sobre cortar massas, pães e arroz brancos por integrais e aumentar a quantidade de vegetais nas refeições, que eram raros de ver no prato da atriz.. Em menos de um ano, o resultado apareceu: estava 7 quilos mais magra e pronta para viver uma amante de esportes radicais na novela Tempos Modernos. No ano seguinte, o papel de tenista em A Vida da Gente obrigou a atriz a se manter ativa. “No começo, não tinha ânimo e subia na esteira quase chorando”, conta. Mas o hábito do exercício trouxe a motivação. “Deixei de pensar no sacrifício e passei a focar o benefício”, diz. Com a alimentação, o processo foi parecido. “Como sempre fui fissurada por doce, comecei a misturar frutas às folhas e verduras e adorei! Hoje, minha refeição preferida é uma salada com alface americana, rúcula e manga acompanhada de uma carne magra.”

Regras quebradas Olhando assim, pode parecer que essa virginiana aprendeu a seguir um roteiro espartano de cuidados com o corpo. Ainda mais porque é do jeitinho que o zodíaco define: amante da disciplina e da rotina. “Que nada! Quem consegue fazer tudo o que quer com uma vida tão corrida?”, diz ela, que sai de casa às 8 da manhã e volta às 9 da noite, de segunda a sábado, por causa do ritmo das gravações. “Sei que deveria comer de três em três horas, por exemplo, mas não consigo. Às vezes, chego a tomar um iogurte ou um suco rapidinho dentro do estúdio, no meio do ensaio. Também não me culpo demais por correr sem fazer um trabalho adequado de fortalecimento da musculatura. Não gosto de musculação, então, procuro as aulas de localizada com step.” A moderação na autocobrança vale também na hora de manter a pele de boneca – com filtro solar fator 50 todo santo dia e peeling de cristal quando a agenda permite – e o cabelo de diva. “Não posso sair do Projac no meio da tarde e dizer: ‘Pessoal, vou para o salão!’ Então, procuro hidratar os fios lá mesmo uma vez por mês”, conta, resumindo bem a forma como leva a vida hoje em dia: “Acho importante ter metas, mas não faço delas uma tortura”.

Menos carbo no menu A atriz evita pão, massa e arroz no dia a dia. Veja uma opção comum de cardápio que ela segue:

CAFÉ DA MANHÃ: 1 fruta com mel + 1 pote de iogurte zero gordura ou 1 copo (200 ml) de leite desnatado com café e adoçante + 1 omelete de clara com peito de peru ou 1 biscoito de farelo de aveia
ALMOÇO: 1 prato de salada de folhas (alface americana, rúcula e agrião) temperada com azeite, limão e mostarda ou 1 porção de carpaccio de melancia com alcaparras + 2 col. (sopa) de carne assada desfiada ou 1 filé de frango ou de peixe grelhado

LANCHE: 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortelã ou 1 pote de iogurte zero gordura ou 1 punhado de castanhas de caju

JANTAR: 1 prato de canja de galinha, sopa de legumes ou caldo verde ou 1 filé de peixe grelhado ou 1 omelete de clara

Dieta dos hormônios: perca até 2 kg por semana

Já pensou enxugar as gordurinhas extras e ainda se sentir nas nuvens? Basta afastar o engordativo cortisol do seu cardápio. A gente ensina como:




Cortisol. Claro que você já ouviu falar (horrores, diga-se) desse hormônio. Sobre ele, pesa uma grave – e imperdoável – acusação: a de que ajuda a engordar. É fato. Sob as ordens da hipófise, uma glândula localizada no cérebro, essa mal-afamada substância conspira contra as formas enxutas.

Mais conhecido como o hormônio do stress, o cortisol, produzido nas glândulas suprarrenais, inunda a corrente sanguínea em situações de intensa pressão – física ou psicológica – e causa uma séria bagunça metabólica. Para começar, transforma o glicogênio, um tipo de carboidrato armazenado no fígado, em açúcar. Isso provoca um acúmulo de tecido adiposo (sim, ela mesma, a famigerada gordura) justo ali, na linha da cintura. E, para piorar, a fome dá as caras.

O mecanismo, aliás, já é bem conhecido: sob stress, detonado naqueles dias em que a agenda está lotada de compromissos ou quando batem no carro recém-saído da concessionária – só para citar duas situações que dão vontade de arrancar os cabelos –, os níveis de ansiedade sobem descontroladamente. Isso porque somos dotados de um gene que, nessas horas de turbulência emocional, bombeia uma proteína produzida no cérebro e nos faz sentir vontade de comer exatamente os proibitivos alimentos doces e gordurosos.

O papel do cortisol Em quantidades normais, esse hormônio não é nenhum vilão. Ao contrário. Diante de um perigo iminente, ele nos põe em estado de alerta tanto para enfrentar uma situação que nos ameaça como para fugir dela. Só que nosso cérebro não distingue as ameaças reais das imaginárias. Assim, em situações de stress, o cortisol sobe consideravelmente, além diminuir a queima calórica para poupar energia em caso de algum perigo. O cortisol elevado ainda nos presta outro imenso desfavor: “Ajuda a reter água e sal porque as tensões fazem as glândulas suprarrenais trabalharem dobrado”, conta o dermatologista Amilton Macedo, que também é especialista em prática ortomolecular. Isto é, você fica inchada a ponto de só conseguir subir o zíper do jeans na posição deitada. Tem mais: em alta, o cortisol baixa o teor de serotonina, o neurotransmissor associado ao prazer e ao bem-estar.

Aminoácidos bons de briga Para nossa sorte, existem aminoácidos (pedaços de proteína) como a fenilalanina e o triptofano, presentes em alimentos não necessariamente engordativos, que são precursores da noradrenalina e da dopamina, outra dobradinha que, ao lado da serotonina, também está envolvida no estado de felicidade natural.

A nutricionista Leandra V. Freire, de São Paulo, explica: “No primeiro grupo, o da fenilalanina, figuram os peixes, o frango, os ovos, o arroz integral, o feijão e as frutas em geral. Já os alimentos lotados de triptofano são a lentilha, a soja, o arroz integral, a batata, as amêndoas, as nozes, o leite, o iogurte desnatado, o queijo branco, o abacate, a banana, os legumes, o grão-de-bico e o mel.” Rica em ambos, está a dupla feijão e arroz integral, além do leite.

Amilton Macedo lembra outro aminoácido presente nesses alimentos: o 5HTP, ou 5 hidroxitriptofano. “Essa substância sai da corrente sanguínea e vai para o cérebro, agindo sobre o sistema nervoso central, tal qual o triptofano”, diz.

Em conjunto, a ação do triptofano, da fenilalanina e do 5HTP faz os níveis de cortisol caírem drasticamente. O resultado é mais bom humor e menos fome. “Sem esse trio, o organismo entra em desequilíbrio e busca desesperadamente a lata de leite condensado, o bolo de chocolate, a lasanha... A vontade nunca é comer alface, e sim carboidrato, o nutriente que eleva o teor de açúcar e acalma”, fala Amilton Macedo.

Segundo o médico, a fome desencadeada por altas taxas de cortisol começa no final da tarde e segue noite adentro. “Quando o organismo está em desequilíbrio, o cortisol aumenta durante a noite e faz cair a serotonina. Por isso tanta gente acorda de madrugada para atacar a geladeira”, explica.

Em sua prática clínica, Amilton Macedo observa que o cortisol nas alturas é o responsável pelo insucesso de tantas tentativas de emagrecimento. “Em altas doses, esse hormônio faz com que a vontade de comer carboidrato seja muito maior do que a de emagrecer”, explica. A saída, portanto, é equilibrar o cortisol com a ajuda dos alimentos ricos nos aminoácidos que elevam o astral, brecam a ansiedade e acalmam o apetite. A nutricionista Leandra V. Freire, que trabalha em parceria com o médico Macedo, elaborou uma dieta que derruba o hormônio engordativo e ajuda a secar até 2 quilos por semana.

Cardápio do corpo enxuto A dieta que acerta os hormônios, rica em alimentos que espantam a fome e o mau humor, contém 1200 calorias. Adote o menu anticortisol já!

CAFÉ DA MANHÃ opção 1: 1 copo de suco desintoxicante + 1 fatia de pão integral light com geleia de fruta sem açúcar

opção 2: 1 copo (250 ml) de vitamina de leite de soja com ½ papaia e 1 banana + 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de queijo cottage

opção 3: 5 morangos + 1 copo (200 ml) de leite de soja light + 2 col. (sopa) de cereal matinal integral sem açúcar

opção 4: 1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de aveia e 1 col. (chá) de mel (de preferência, orgânico)

opção 5: 1 copo (200 ml) de suco verde + 1 ovo mexido (2 claras e 1 gema)

LANCHE DA MANHÃ opção 1: 1 banana*

opção 2: Mix de oleaginosas (1 amêndoa, 2 castanhas de caju, 1 noz e 3 pistaches)

opção 3: Mix de frutas secas e oleaginosas (1 ameixa seca, 2 damascos, 2 castanhas de caju, 2 amêndoas e 4 uvas-passas)

opção 4: 2 nozes + 1 copo (250 ml) de iogurte light

opção 5: 3 amêndoas + 2 nozes

*Não coma mais do que uma banana por dia
ALMOÇO opção 1: 1 prato de salada de folhas variadas + 1 col. (servir) de legumes cozidos + 1 col. (servir) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 1 filé de carne grande grelhado + 1 fatia de melão

opção 2: 1 prato de salada de folhas verde-escuras (rúcula, agrião, couve) + 2 col. (sopa) de salada de lentilha + 1 porção de abobrinha e berinjela grelhadas + 1 sobrecoxa assada + 1 fatia de abacaxi

opção 3: Salada de alface crespa, americana, rúcula, rabanete, pepino, cenoura e 1 ovo cozido + 2 pegadores de macarrão integral + 1 col. (servir) de carne moída + 1 copo (200 ml) de suco de frutas sem açúcar

opção 4: Salada de folhas variadas, com tomate, 2 buquês de couve-flor e 2 buquês de brócolis cozidos no vapor + 1 batata média assada + 1 filé grande de peixe grelhado + 1 copo (200 ml) de suco de frutas vermelhas

opção 5: 1 prato de salada de folhas variadas + 1 col. (servir) de seleta de legumes cozidos (brócolis, cenoura e vagem) + 1 col. (servir) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 2 filés de carne a rolê

LANCHE DA TARDE opção 1: 1 sanduíche: 2 fatias de pão integral light, 2 fatias de peito de peru, 2 fatias de queijo branco light, alface, tomate e rúcula + 1 copo (200 ml) de suco de caju com adoçante

opção 2: 2 fatias de pão sueco + 2 fatias de queijo branco light, rodelas de tomate, um fio de azeite de oliva e folhas de manjericão (opcional) + 1 copo (200 ml) de limonada com adoçante

opção 3: 1 copo (200 ml) de suco energético

opção 4: 3 torradas integrais + 3 col. (sobremesa) de tofu amassadinho com salsinha e gotas de shoyu + 1 copo (200 ml) de suco de acerola com adoçante

opção 5: 1 sanduíche: 2 fatias de pão integral light, 2 fatias de presunto magro, 1 fatia de queijo prato light, alface e tomate + 1 copo (200 ml) de suco de frutas vermelhas com adoçante

JANTAR opção 1: 1 prato de salada de folhas variadas + 1 col. (servir) de escarola refogada + 1 filé de tilápia ou pescada branca grelhado

opção 2: Salada de alface e acelga com tomate + 1 col. (servir) de espinafre no vapor + 1 filé de salmão com molho de limão

opção 3: 1 prato de salada de folhas variadas + 2 col. (servir) de seleta de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, abobrinha e ervilha torta) + 1 filé de frango grelhado

opção 4: Salada de folhas variadas com 5 tomatinhos cereja, 1 palmito pequeno e pepino + 2 col. (sopa) de purê de cenoura + 3 col. (sopa) de iscas de frango grelhado com quiabo refogado

opção 5: 2 fatias de lasanha de berinjela ou abobrinha com carne moída

CEIA opção 1: 5 amêndoas

opção 2: 1 iogurte light

opção 3: 2 ameixas vermelhas

opção 4: 1 pera

opção 5: 1 maçã pequena

*Tempero das saladas: 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, uma pitada de sal, gotas de limão ou azeite balsâmico.